El azúcar blanco es, quizás, el alimento que está más en el punto de mira en la sociedad actual. Hay mucha información contradictoria sobre este alimento.
Por una parte, se dice que es necesario, pero por otra, se lo relaciona con diversas patologías, como caries, obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, alteraciones de la microbiota e incluso cáncer. ¿Es el azúcar tan nocivo o en realidad tiene el mismo efecto metabólico que el resto de carbohidratos?
¿Qué dicen los defensores del azúcar?
Uno de los argumentos que más esgrimen es que es el principal combustible del cuerpo humano. En concreto, la glucosa. Pero este azúcar no solo se encuentra en el azúcar blanco, sino en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres… Por lo que esto es una verdad a medias. De hecho, obtener glucosa del azúcar es una pésima manera de hacerlo.
¿Por qué? Porque son calorías vacías, es decir, no aporta ningún nutriente. En cambio, los vegetales mencionados anteriormente, además de glucosa, aportan al cuerpo una buena dosis de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que van a ayudar a cubrir nuestras necesidades diarias de estos elementos.
Otra razón que dan los defensores del azúcar para incluirlo en nuestra dieta es que no contribuye a la obesidad porque contiene solo 4 kcal/gr, como cualquier otro carbohidrato. Y es cierto, pero como hemos mencionado anteriormente, estas calorías son vacías, por lo que si lo consumimos, vamos a desplazar la ingesta de otros alimentos con un perfil nutricional más saludable, lo cual puede contribuir a padecer sobrepeso u obesidad y a tener déficits nutricionales. Los alimentos en los que está presente, como la bollería industrial o las chucherías, carecen de fibra, la cual aporta saciedad y libera de forma gradual el azúcar, por lo que no se producirían picos de glucosa si estuviera presente la fibra.
“El azúcar se comporta igual que cualquier otro carbohidrato”. ¡Falso! Si recordamos conceptos como el Índice Glucémico (IG) -mide la capacidad que un azúcar dado tiene de elevar la glucemia después de una comida, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura-, veremos que esta afirmación carece de sentido. Su elevado IG es el responsable de buena parte de los problemas que genera en la salud. Muchas frutas, las verduras y las legumbres, tienen un IG bajo, por lo que no producen picos de glucosa al liberarla de forma gradual. “Cualquier cosa en exceso es mala” o “la dosis hace al veneno” son frases que se suelen acuñar a favor del azúcar. Es verdad, pero no todos los excesos son igual de nocivos. ¿Es lo mismo tomar muchas judías verdes que mucho azúcar? Evidentemente, no.
La realidad: los beneficios al servicio de la industria
Casualmente, sólo los estudios financiados por la industria no muestran los efectos adversos del azúcar y las bebidas azucaradas, porque podría hacer tambalear el negocio que tienen montado.
Sin embargo, hay mucha evidencia científica independiente a cerca de lo nocivo que es el azúcar en la salud. De hecho, diversos estudios lo relacionan con:
-Caries dental
El azúcar es sacarosa, que contribuye a una proliferación excesiva de Streptococcus mutans, una bacteria que provoca caries.
–Obesidad
El exceso de azúcar que tomamos el cuerpo lo almacena en forma de grasa. Hay estudios que sugieren que el azúcar provoca obesidad por los efectos que ejerce sobre las hormonas y el cerebro. La sacarosa es un disacárido formado por fructosa y glucosa. La fructosa está asociada con la ganancia de peso porque no reduce los niveles de grelina, que provoca aumento del apetito, y reduce los niveles de leptina, hormona que estimula la saciedad.
Existe una fuerte evidencia que relaciona el consumo de azúcar con la obesidad, tanto en adultos como en niños.
– Síndrome metabólico e hígado graso
Si el hígado está lleno de glucógeno (lo cual es muy común), ingerir mucho azúcar lo sobrecarga y se transforma en grasa. Cuando se consumen grandes cantidades de azúcar de manera repetida, este proceso puede llevar a desarrollar hígado graso.
– Diabetes tipo 2
El azúcar carece de fibra y grasa y tiene un IG elevado, por lo que pasa a la sangre rápidamente. Para bajar esa hiperglucemia y meter ese azúcar en las células, el páncreas produce muchísima insulina. Esto, a su vez, producirá una bajada de azúcar en sangre (hipoglucemia). Si esto se repite una vez tras otra, el páncreas acabará agotándose, lo que puede desencadenar diabetes.
– Eleva el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El azúcar es una de las causas principales detrás de las enfermedades del corazón. Grandes cantidades de fructosa pueden elevar los triglicéridos y el colesterol “malo” o LDL, lo cual aumenta el riesgo cardiovascular.
– Alteraciones en la microbiota
– Acné
Varios estudios han asociado el consumo de alimentos de alto IG con el acné. La hipótesis fisiológica se basa en que los alimentos con elevado IG producen una cascada hormonal que desencadena la producción de sebo en la piel.
– Cáncer
En todos los tipos de cáncer, las células se multiplican y crecen de forma descontrolada. Y la insulina es clave en la regulación de este comportamiento celular. Por este motivo, algunos científicos piensan que los niveles de insulina elevados (una consecuencia del consumo de azúcar) podrían contribuir al cáncer. Además, los problemas metabólicos asociados con el consumo de azúcar son una causa de inflamación, la cual también favorece la aparición del cáncer.
Parece que las habilidades cognitivas también se ven afectadas por el consumo de azúcar blanco.
Este facilita una liberación rápida de los hidratos de carbono en sangre, lo cual genera picos de glucemia bruscos en nuestro cuerpo que afectan a nuestra atención y memoria. Incluso el TDAH (trastorno por déficit de atención por hiperactividad) está relacionado con algunos componentes dietéticos, entre ellos los carbohidratos refinados, el sodio y las grasas saturadas.
El efecto adictivo del azúcar es mayor que el de la cocaína
También algunos estudios han puesto de manifiesto el efecto adictivo del azúcar, demostrando que la adicción que genera es mayor a la de la cocaína. De hecho, cuando se consume azúcar blanco, se activan los mismos mecanismos en el cerebro que cuando se consume cocaína.
Además, recientemente la OMS ha señalado que la ingesta de azúcar debería estar por debajo del 5% del total de las calorías ingeridas (anteriormente estaba en el 10% VCT), tanto en adultos como en niños. Una reducción que, según la máxima autoridad en salud del mundo, reportaría beneficios en la salud. El azúcar, desafortunadamente, se encuentra en numerosos alimentos procesados (¡hasta en la sopa!), por lo que hemos de leer con atención el etiquetado. Muchas personas lo añaden para endulzar porque no conocen sus efectos adversos en la salud.
Sin embargo, renunciar al azúcar no significa privarnos de ningún placer. Podemos optar por alternativas más saludables, como las frutas frescas y enteras, el azúcar de coco -que contiene más nutrientes y posee un bajo IG-, o las frutas desecadas cargadas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Por Cristina Santiago, periodista y nutricionista
