6 alternativas al azúcar blanco para comer dulces más saludables

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Tarta casera sin azúcar. Foto: Cristina Santiago
Tarta casera sin azúcar. Foto: Cristina Santiago, nutricionista.

Desde diabetes, pasando por enfermedades cardiovasculares, obesidad, acné y hasta cáncer, son algunas de las patologías que se atribuyen al consumo excesivo de azúcar refinado.

Esto se debe a que se trata de un “alimento” desprovisto de nutrientes, tiene un elevado Índice Glucémico (IG) y posee un gran contenido de fructosa. Lo expusimos con detalle en el anterior artículo que publicamos: Los problemas de salud relacionados con el consumo de azúcar blanco.

Quizás estés pensando que esto implica decir adiós a comer esos dulces que tanto amas…¡pero nada más lejos de la realidad! Porque contamos con diversas opciones en la naturaleza; endulzantes cuyo consumo es mucho más saludable al del azúcar blanco. Actualmente, hay en el mercado un montón de opciones que se presentan como sustitutos saludables del azúcar. Te vamos a presentar algunas de las alternativas disponibles.

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PLÁTANOS

No habías pensado en fruta fresca, ¿verdad? Pues el plátano es una fruta muy dulce que va a alegrar tus postres, porque está cargada de azúcares naturales, pero además es rica en vitaminas B y C, magnesio, potasio y fibra. Nos aporta mucha saciedad, energía -es muy recomendable para deportistas- y es muy beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Aunque, normalmente, las frutas son ricas en fructosa (plátano incluido), no se ha asociado un consumo elevado de fruta con los nocivos efectos para la salud asociados a altas cantidades de fructosa, como obesidad, resistencia a la insulina e hígado graso no alcohólico.

Esto muy probablemente se deba a que la fruta, además de fructosa, contiene mucha agua, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y otros compuestos que actúan en sinergia y evitan dichas consecuencias desfavorables.

La fructosa es el principal motivo por el que se asocia el consumo de azúcar blanco con diversos problemas de salud, como los mencionados anteriormente. De hecho, el azúcar blanco es un 50% fructosa. Así que, si quieres dar un dulzor extra a tus batidos o preparar un delicioso postre, recuerda que el plátano es una excelente opción. 

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FRUTA DESECADA

¿Aun no has probado los dátiles, higos secos, uvas pasas o los orejones? Son otra excelente alternativa para preparar postres o endulzar recetas. Las frutas desecadas, contienen, por regla general, más cantidad de nutrientes y fibra que las frutas frescas de las que proceden.

Esto se debe a que en el proceso de deshidratación, al eliminar buena parte de su agua biológica, se concentran más todos los elementos presentes en estos alimentos. 

En la medida de lo posible, es preferible que sean de origen ecológico, ya que algunos de ellos contienen aditivos, como los sulfitos (E-220, E-228), asociados a producir reacciones alérgicas en personas sensibles.

Según indican algunos estudios científicos, pueden ser bien tolerados por los diabéticos en cantidades moderadas, ya que algunos de ellos tienen un Indice Glucémico medio-bajo. 

LA ESTEVIA 

Planta Estevia

Es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano conocido científicamente como Stevia rebaudiana. No tiene calorías (y por lo tanto no tiene fructosa) y los estudios en humanos han demostrado no estar asociada con ningún efecto adverso para la salud. Es más, está vinculada a algunos beneficios para nuestro organismo. Por ejemplo, disminuye el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que puede ayudar a combatir la diabetes.

La estevia es probablemente la opción más saludable para endulzar las distintas preparaciones culinarias, pero tiene un sabor muy peculiar que no siempre es bien aceptado por todos los paladares.

XILITOL

Es un alcohol de azúcar con un dulzor similar al azúcar. Se extrae de la madera de abedul y también se encuentra en muchas frutas y verduras. Contiene 2, 4 calorías por gramo, es decir, presenta un 40% menos de calorías que el azúcar blanco.

¿Cuáles son las ventajas del consumo de este endulzante? No aumenta el azúcar en sangre o niveles de insulina, no tiene fructosa, mejora la salud dental y aumenta la absorción de calcio.

No obstante, aunque presente diversos beneficios, no hay que abusar de él. Comer demasiado  puede causar gases, distensión abdominal y diarrea. Y hay que evitar compartir el xilitol con los perros, ya que es altamente tóxico para estos animales.

AZÚCAR DE COCO Y PANELA

El azúcar de coco o la panela (azúcar integral no refinado) también son buenas alternativas al azúcar refinado, ya que además de tener un sabor muy agradable, son bastante más nutritivas que éste. Sin embargo, tienen la desventaja de ser altas en fructosa, pero como contienen más nutrientes, fibra y antioxidantes, al igual que sucede con la fruta, su consumo, en principio, no debería tener el mismo efecto que en el caso del azúcar.

Se requieren más estudios científicos al respecto, ya que en referencia a los efectos para la salud que conlleva el excesivo consumo de fructosa, éstos se han hecho, en la mayoría de ocasiones, con fructosa de manera aislada. Y ya sabemos que un nutriente no se comporta igual de forma aislada que en sinergia con otros.

Señalar, de todas maneras, que los endulzantes añadidos los deberíamos usar de forma ocasional o esporádica. En ningún caso deberíamos basar nuestra alimentación diaria en ellos.

Como hemos podido comprobar, se puede elaborar repostería dulce y, a la vez, muy saludable. Pero recuerda, sin abusar, porque nuestros mayores aliados de la salud son las frutas y las verduras frescas.

Por Cristina Santiago, periodista y nutricionista 


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